Inicio > Artículos > Fuerza > Fases en la planificación del entrenamiento de la fuerza

Para el desarrollo de la fuerza se ha de pasar por diferentes fases del entrenamiento, con el objetivo de reducir los riesgos de sufrir lesiones en tus articulaciones o tejidos blandos. Las fases de la planificación del entrenamiento de la fuerza son las siguientes:

Entrenamiento de la técnica: tiene como objetivo la ejecución de los ejercicios de forma correcta y coordinada. Su finalidad es:

Localizar y activar la musculatura que se contrae en cada ejercicio.
Inhibir los músculos antagonista.
Aprender a estabilizar la posición con los músculos fijadores.
Adecuar la respiración.
Inhibir los músculos antagonista.

En este periodo se enseña que durante la serie el músculo ha de tener una tensión continua realizando la máxima amplitud de movimiento. Es importante recalcar al deportista que durante este periodo no se fatigara la musculatura, por lo cual se realizara pocas repeticiones de cada ejercicio con una intensidad baja para permitir estar atentos en la técnica del movimiento. Los descansos entre series serán prolongados para que el entrenador de un feedback de la ejecución del ejercicio. Dependiendo la experiencia del deportista este periodo tiene una duración de 0-4 semanas.

Adaptación anatómica: Tiene como objetivo la preparación de las articulaciones y tejido blandos (tendones, ligamentos, fascias y cartílago) para en un futuro puedan soportar mayores cargas. Los ejercicios se realizan con un elevado grado de movimiento articular implicando el trabajo propioceptivo para el aumento de la estabilidad articular con una intensidad baja o moderada y una elevado volumen de repeticiones y series para el desarrollo de la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. Recomiendo para la organización de la sesiones a partir de circuito. Dependiendo la condición física de cada persona este periodo tiene una duración de 2 a 10 semanas.

Submáximo de cargas medias: Cada serie se realiza de 10 a 15 repeticiones con una intensidad (peso) en la que la última repetición descienda de forma considerable la velocidad de ejecución. El descanso entre series no debe ser mayor de dos minutos. El número de series por cada grupo muscular han de oscilar entre 3 a 6. La organización del entrenamiento es a partir de una rutina divida donde se ejercita diferentes grupos musculares en cada sesión semanal con el objetivo de estimular todos los músculos al final de la semana sin producir una sobrecarga muscular y tener un sobrecompensación muscular. Para pasar a la siguiente fase mínimo han de pasar tres meses.

Submáximo de cargas elevadas: Cada serie se efectúa de 6 a 10 repeticiones con una intensidad en la que no puedas realizar más repeticiones al finalizar cada serie, es decir, llegar al fallo muscular en cada serie. El número de series por cada grupo muscular han de oscilar entre 5 a 12 series. El descanso entre series no debe ser mayor de 3 minutos. Su organización es a partir de rutina dividida.

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David Domínguez,

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, INEFC-UB